22 thực phẩm giàu Omega 3 nhất tốt cho sức khỏe bà bầu và trẻ nhỏ

Giá tham khảo: 7,032 VNĐ


Axit béo omega 3 là tiền chất của DHA và EPA, là chất thiết yếu với sức khỏe con người, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Omega 3 không thể tự tổng hợp mà phải được đưa vào cơ thể qua đường ăn uống. Danh sách những thực phẩm giàu Omega 3 bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày có trong bài viết sau.

* Tổng hợp từ Adayroi

Danh mục:


Axit béo omega 3 là tiền chất của DHA và EPA, là chất thiết yếu với sức khỏe con người, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Omega 3 không thể tự tổng hợp mà phải được đưa vào cơ thể qua đường ăn uống. Danh sách những thực phẩm giàu Omega 3 bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày có trong bài viết sau.

1. Các loại cá béo

Các loại cá béo được coi là món ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe nhất trong số các loại protein quen thuộc. Những đại diện tiêu biểu của nhóm thực phẩm này phải kể đến cá hồi, cá bơn, cá trích, cá ngừ, cá thu, cá mòi,…, Chúng đều là nguồn cung axit béo omega 3 đặc biệt dồi dào. Ví dụ, trong 100g cá thu chứa đến 2,5g omega 3. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên ăn ít nhất 2 bữa cá trong một tuần và sẽ càng tuyệt hơn nếu đó là cá béo.

Các món cá béo đều được xếp vào ẩm thực cao cấp vì dinh dưỡng rất cao

Các món cá béo đều được xếp vào ẩm thực cao cấp vì dinh dưỡng rất cao (Nguồn: nhahangnhatlaocai.com)

2. Hàu

Đôi khi, hàu cũng có thể được xếp chung trong nhóm cá béo nên tất nhiên chúng cũng là một thực phẩm bổ sung omega 3 rất tốt. Không chỉ nhiều omega 3, hàu còn cung cấp nhiều vitamin B12 (100g hàu cung cấp 300% nhu cầu vitamin B12 mỗi ngày) và kẽm (cung cấp 600% nhu cầu kẽm mỗi ngày). Hàu có thể ăn sống vắt chanh, nướng hành mỡ hay nướng phô mai béo ngậy, cung cấp lượng iốt cần thiết cho cơ thể đều rất hấp dẫn và được coi là một món ăn cao cấp.

Món hàu nướng vừa ngon mắt vừa ngon miệng

Món hàu nướng vừa ngon mắt vừa ngon miệng (Nguồn: nhahangngoido.com)

3. Sữa

Các loại sữa thơm ngon, chứa nhiều giá trị dinh dưỡng là thực phẩm thiết yếu hằng ngày, đặc biệt là thực phẩm giàu omega 3 cho bé mà mẹ không nên bỏ qua vì DHA và EPA vô cùng quan trọng với sự toàn diện của trẻ nhỏ trong những năm tháng đầu đời. Từ khi sinh ra cho đến tuổi dậy thì, trẻ đều nên uống sữa mỗi ngày.

Không chỉ sữa bò tươi quen thuộc mới cung cấp omega 3. Bạn luôn có thể thay đổi khẩu vị của mình bằng các loại sữa khác như sữa đậu nành nguyên chất cho vị béo thơm, sữa hạt óc chó, sữa hạt mè đen hay kể cả sữa chua thanh mát,… mà vẫn yên tâm về lượng omega 3 mà cơ thể hấp thụ.

4. Nước ép

Nước ép nói chung bao gồm khá nhiều loại, không chỉ có nước ép hoa quả mà còn có nước ép từ rau củ. Bạn có thể chọn nguyên liệu ép là thực vật giàu omega 3 như rau chân vịt, quả bơ,… để có thể cung cấp dưỡng chất nhanh mà không cảm thấy khó ăn.  

Mỗi loại nước ép lại có công dụng và hương vị riêng

Mỗi loại nước ép lại có công dụng và hương vị riêng (Nguồn: phunuvietnam.vn)

5. Ngũ cốc

Axit béo omega 3 cũng được tìm thấy khá nhiều trong các loại ngũ cốc dinh dưỡng. Đây cũng là nguồn cung cấp tinh bột cho cơ thể hằng ngày nên không có lý do gì chúng ta không tích cực bổ sung chúng vào thực đơn. Những sản phẩm ngũ cốc lý tưởng nhất phải kể đến bánh mì, bột ngũ cốc ăn sáng, yến mạch.

6. Bánh mì

Bánh mì là một nguồn ngũ cốc dễ mua, dễ làm và dễ ăn hàng đầu. Và trên hết, bánh mì cung cấp omega 3 quan trọng cho cơ thể. Một bữa sáng đơn giản với trứng và một cốc nước ép hay sữa chính là gợi ý lý tưởng. Nếu muốn có lợi cho sức khỏe hơn nữa hoặc đang có nhu cầu ăn kiêng giảm cân, bạn có thể thử bánh mì đen.

Các loại bánh mì đều chứa một lượng omega 3 nhất định

Các loại bánh mì đều chứa một lượng omega 3 nhất định (Nguồn: farandwide.com)

7. Hạt lanh

Đây là một loại hạt có kích thước nhỏ, màu nâu vàng. Chỉ 2g hạt lanh đã chứa tới 570mg omega 3 và 148mg omega 6 – một tỷ lệ hoàn hảo hiếm thực phẩm giàu Omega 3 nào khác có được. Tuy nhiên omega 3 trong hạt lanh thuộc loại ALA nên cần thời gian để phân giải và hấp thu vào cơ thể con người. Ngoài ra, hạt lanh cũng giàu cả chất xơ, magie và vitamin E.

8. Pizza

Đây sẽ là một gợi ý thực phẩm giàu omega 3 cho bé tuyệt vời vì hiếm có trẻ nhỏ nào từ chối được sự hấp dẫn của bánh pizza. Bạn có thể tự mình làm bánh pizza tại nhà bằng lò nướng để cả gia đình thưởng thức tăng thêm sự gắn kết gia đình mà sức khỏe mọi thành viên cũng được đảm bảo, thật tuyệt vời phải không nào!

Pizza - món ngon không thể chối từ

Pizza – món ngon không thể chối từ (Nguồn: bayhotelhcm.com)

9. Quả óc chó

Mấy năm gần đây, óc chó trở thành món ăn vặt hấp dẫn, được yêu thích rất nổi tiếng tại Việt Nam. Bên cạnh hương vị thơm ngon, loại hạt này được ưa chuộng là vì thành phần dinh dưỡng vô cùng ấn tượng. Không chỉ giàu omega 3, hạt óc chó còn chứa đồng, kẽm, magie, vitamin E và cả chất xơ.

Hạt óc chó là món hạt ăn vặt rất phổ biến gần đây

Hạt óc chó là món hạt ăn vặt rất phổ biến gần đây (Nguồn: thucphamxanh.co)

10. Mỳ ống

Nếu hỏi omega 3 có trong thực phẩm nào mà vẫn “chiều chuộng” được khẩu vị của chung mọi người thì mì Ý chính là câu trả lời. Món ăn hấp dẫn này cũng là ngũ cốc nên tất nhiên cũng có omega 3 đáng kể. Một vài món mì Ý dễ làm gợi ý cho bạn: mỳ sốt kem nấm, mỳ sốt cà chua thịt viên cổ điển, mỳ lasagna bỏ lò,…

Hiếm ai cưỡng lại được trước sức hấp dẫn của mỳ ống

Hiếm ai cưỡng lại được trước sức hấp dẫn của mỳ ống (Nguồn: perudelights.com)

11. Cải xoăn

Cải xoăn (hay cả kale) là một loại rau rất ngon, có thể luộc, hấp hay xào, nấu canh đa dạng. Cải xoăn rất tốt cho sức khỏe tim mạch nói chung và ngăn ngừa ung thư, chống viêm, tăng cường tiêu hóa và cải thiện sức khỏe xương.

12. Rau bina

Rau bina còn được nhiều người gọi là rau chân vịt. Đây chính là một món ăn quen thuộc với dân tập gym vì nhiều dinh dưỡng lành mạnh: nhiều vitamin A, C, E và K. Nếu cảm thấy vị rau chân vịt không hợp khẩu vị, bạn có thể ép thành nước uống cũng được.

Nước ép rau chân vịt được coi là một loại nước ép thần thánh với dân ăn kiêng

Nước ép rau chân vịt được coi là một loại nước ép thần thánh với dân ăn kiêng (Nguồn: happytrade.org)

13. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có thể ăn đậu sấy khô như một món ăn vặt hay nấu trong các món mặn đều được. Không chỉ có omega 3, đậu Hà Lan còn tăng cường hệ miễn dịch, cho xương chắc khỏe và hạn chế tăng cân.

Đậu Hà Lan có thể dùng nấu ăn hoặc sấy khô thành món ăn vặt

Đậu Hà Lan có thể dùng nấu ăn hoặc sấy khô thành món ăn vặt (Nguồn ảnh: toplist.vn)

15. Dầu đậu nành

Đậu nành cũng nằm trong danh sách các loại hạt ngũ cốc giàu Omega 3 nên tất nhiên dầu đậu nành cũng tương tự. Bên cạnh việc là nguồn cung đạm thực vật tiêu biểu, dầu đậu nành còn cho folate, vitamin K, B2, kali, magie dồi dào.

Nửa chén dầu đậu nành sẽ cung cấp 1242 mg omega 3. Tuy nhiên, có một lưu ý là chúng ta cần cân bằng lượng omega 3 và omega 6 nạp vào cơ thể. Trong khi đó dầu đậu nành lại chứa quá nhiều omega 6 nên bạn cũng không nên lạm dụng chúng làm nguồn cung omega 3 chủ yếu.

14. Súp lơ

Trong số các loại rau củ quả xanh quen thuộc, súp lơ khá nổi trội trong danh sách thực phẩm giàu Omega 3. Omega 3 trong rau nói chung và súp lơ nói riêng thuộc loại ALA. Tuy không hiệu quả bằng DHA và EPA nhưng chúng còn chứa cả chất xơ và nhiều dinh dưỡng thiết yếu khác.

Vậy nên ăn súp lơ vẫn là một lựa chọn bổ sung omega 3 thêm đáng cân nhắc. Để giữ nguyên dưỡng chất, chúng ta có thể chỉ cần luộc súp lơ lên là ăn được. Nếu muốn dễ ăn hơn thì bạn cũng chỉ việc xào hoặc nấu canh có nguyên liệu súp lơ.

Món ngon từ rau súp lơ

Món ngon từ rau súp lơ (Nguồn: chatelaine.com)

16. Dầu gan cá

Không chỉ cá mà gan cá cũng là nguồn omega 3 dồi dào. Chắc hẳn chúng ta đều đã từng nghe đến các loại viên uống  thực phẩm chức năng Omega 3 được chiết xuất từ dầu cá. Nguồn dinh dưỡng của chúng phần lớn chính là tới từ gan cá. Điển hình nhất trong số dầu gan cá phải kể đến dầu gan cá tuyết. Chỉ cần một muỗng rất nhỏ dầu gan cá tuyết là bạn đã đủ lượng omega 3 cần “dùng” trong một ngày. Có một khuyến cáo là bạn không nên dùng quá một muỗng canh dầu gan cá tuyết một ngày vì sẽ bị thừa vitamin A.

17. Dầu hạt lanh

Như đã nói ở trên, hạt lanh là một thực phẩm bổ sung omega 3 rất đáng tham khảo mà ít ai ngờ tới. Tại Việt Nam, hạt lanh không quá phổ biến và cách thức chế biến hạt lanh cũng không nhiều, không hợp để sử dụng trong các bữa ăn hằng ngày. Thế nên không có gì lý tưởng hơn là chúng ta tìm mua dầu hạt lanh để dùng như một loại dầu ăn thông thường. Bạn có thể thay phiên sử dụng các loại dầu có lợi kể trên.

18. Trứng

Trứng gia cầm sạch trong mọi bữa ăn hàng ngày của chúng ta, với hàng trăm cách chế biến đa dạng khác nhau từ luộc, chiên, tráng đến làm nguyên liệu làm bánh. Có lẽ ít ai ngờ rằng trứng cũng là thực phẩm khá giàu omega 3. Hiện nay trên thị trường còn có sản phẩm trứng omega 3 sẽ cung cấp lượng axit béo này gấp đôi thông thường.

Món ngon từ trứng

Món ngon từ trứng (Nguồn: charlotteslivelykitchen.com)

19. Đậu hũ

Đậu hũ là thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe nên bổ sung trong bữa ăn hằng ngày dù bạn có đang muốn nạp thêm omega 3 hay không. Đậu hũ còn tốt cho sức khỏe tim mạch nhờ chất isoflavone giúp giảm mức cholesterol xấu. Tuy nhiên, đậu hũ có thể gây bất lợi với sức khỏe sinh sản của nam giới nếu ăn quá nhiều.

Canh đậu phụ - một món ngon thanh đạm mà bổ dưỡng

Canh đậu phụ – một món ngon thanh đạm mà bổ dưỡng (Nguồn: honestcooking.com)

21. Hạt chia

Chỉ 28g hạt chia đã cung cấp 4915g omega 3 – con số ấn tượng nhất trong cả danh sách. Hạt chia còn chứa cả canxi, phốt pho và 8 loại axit amin thiết yếu khác nữa. Thông thường, bạn có thể cho hạt chia vào các món sinh tố thơm ngon dễ làm, cho vóc dáng đẹp hoặc vào sữa chua. Hạt chia không chỉ bổ dưỡng mà còn giúp tăng hương vị món tráng miệng thêm khá nhiều đấy.

20. Quả bơ

Quả bơ là một trong số hoa quả ngon rất giàu dưỡng chất và là loại hiếm hoi chứa nhiều omega 3. Bơ có thể ăn trực tiếp, xay với sữa đặc thành món sinh tố bơ nổi tiếng hay nấu chè, kẹp bánh mì sandwich đều có hương vị riêng.  

Món ngon từ bơ sáp

Món ngon từ bơ sáp (Nguồn: chatelaine.com)

22. Thịt bò

Thịt bò vừa cung cấp protein dồi dào, vừa là thực phẩm giàu Omega 3. Đặc biệt, bạn nên mua thịt bò tươi từ nguồn nông trại đảm bảo vì những sản phẩm này thường được lấy từ nguồn động vật nuôi thả ăn cỏ – loại cho thịt giàu omega 3 hơn nhiều động vật nuôi công nghiệp. Thịt bò rất dễ chế biến, quen thuộc và hợp nhất phải kể đến nấu cùng khoai tây và các loại nấm cho món ăn thơm ngon, bổ dưỡng hơn.

Thực tế hiện nay, thực phẩm bẩn tràn lan, cực kỳ khó kiểm soát nói chung và nói riêng về các loại thịt tươi từ động vật như bò, lợn, trâu,… nuôi tăng trọng, giết mổ không đảm bảo vệ sinh rất nhiều. Vì vậy, bạn nên lựa chọn mua thịt tươi, nguồn gốc rõ ràng, chứng nhận vệ sinh thực phẩm tại những đơn vị uy tín. Theo đó, siêu thị online thân thiện cùng mọi nhà Adayroi.com hiện cung cấp thực phẩm sạch, chất lượng cao, an toàn tuyệt đối.

Bạn không cần bận tâm về chất lượng thịt mua tại đây. Bởi lẽ, thịt động vật mà Adayroi cung cấp đều được nuôi trong môi trường đảm bảo từ đầu vào thức ăn ăn hàng ngày đến chất lượng đầu ra, thịt vật nuôi được giết mổ nhân đạo nên rất ngon, sạch. Giờ đây, bạn sẽ không cần tốn nhiều thời gian, chi phí để nấu bữa cơm ngon, an toàn cho gia đình khi đến với Adayroi.com nhé!

Thịt bò giàu đạm và cũng có cả omega 3

Thịt bò giàu đạm và cũng có cả Omega 3 (Nguồn: hstatic.net)

Chắc hẳn sau rất nhiều gợi ý kể trên, bạn đã biết được omega 3 có trong thực phẩm nào để bổ sung vào bữa ăn của mình. Việc ăn uống ảnh hưởng trực tiếp rất lớn tới sức khỏe của chúng ta. Thế nhưng bên cạnh ăn uống lành mạnh đủ chất, bạn còn cần thực hiện đăng ký gói khám sức khỏe tổng quát hay quan trọng nữa là tầm soát ung thư định kỳ để luôn bảo vệ tối đa cho sức khỏe của mình. Bởi vì, sức khỏe chính là tài sản quý giá nhất mà không gì có thể thay thế được bạn nhé!

  • Tổng hợp từ Adayroi